Hur tränar du för att gå ner i vikt före semestern? Idrottspsykolog: “Vissa fallgropar dyker upp”.

Ett av de vanligaste löftena vi ger till oss själva är detta: “Jag ska börja träna”, “Jag ska springa”, “Jag ska gå ner i vikt till semestern”. Detta löfte är så viktigt för oss att…. vi upprepar det varje år, varje säsong, varje helgdag. Hur kommer det sig att vi har så svårt att uppfylla de löften vi ger oss själva om fysisk aktivitet? Hur och när är den bästa tiden att förbereda sig för en “strandkropp”? Idrottspsykologen Bartek Kubacki avslöjar olika sätt att göra detta.

Katarzyna Głuszak, redaktör för Poradnik Zdrowie: Den 1 januari är sedan länge förbi, och med den mångas entusiasm för fysisk aktivitet. Är det ett bra sätt att börja träna att välja ett sådant “magiskt” datum – den 1 januari, en födelsedag, början på semestern?

Bartek Kubacki, idrottspsykolog: Ur praktisk synvinkel är den 1 januari, mot all förmodan, en ganska dålig tidpunkt för att påbörja äventyret med fysisk aktivitet. Olämpligt väder ute, en mycket kort dag, många nyårsplikter och humöret efter julmaten är ofta inte det bästa.

Personligen tror jag inte att det är en bra lösning att leta efter ett “magiskt” datum. Med tanke på hur många fördelar fysisk aktivitet kan erbjuda oss är vilken dag som helst en bra dag att börja. Du behöver trots allt inte köpa ett gymkort eller springa 10 km om dagen direkt. En rask promenad eller lite övningar hemma räcker för att komma igång – det finns många exempel på nätet. Små steg, regelbundenhet och tålamod är nyckeln till framgång och till att uppnå de resultat du drömmer om.

Om inte den 1 januari, när är då den bästa tiden att börja träna så att du inte blir avskräckt snabbt?

Det finns verkligen ingen dålig tid att börja med fysisk aktivitet. Som sagt, vilken tid som helst är bra, så länge du inte börjar för intensivt. Av egen erfarenhet vet jag dock att den bästa tiden är under våren och sommaren. Då är vädret mer gynnsamt för utomhusaktiviteter och den längre dagen känns som mer tid. Och naturligtvis större mängder på grund av exponering för solen. Och det är värt att veta att detta vitamin är mycket viktigt i samband med fysisk aktivitet.

Det är inte värt att fördröja starten på ditt äventyr med sport – ju tidigare du börjar, desto snabbare kommer du att komma närmare de önskade resultaten. Men än en gång varnar jag – låt början vara lugn. Ingenting avskräcker dig från att vara aktiv som utmattning och skador, och dessa är ganska vanliga när du börjar för snabbt och för hårt.

Den viktigaste frågan: hur börjar man ens träna om man hittills bara har tittat på sport på TV och då främst som sällskap?

Till att börja med är det värt att fundera på vilken sport man ska välja. Om man inte har haft så mycket med idrott att göra hittills är det en bra idé att börja med något som liknar en förberedelseperiod. Under den tiden rekommenderar jag raska promenader, marsch eller cykling. Det är bra att successivt få in rörelse i vardagen, t.ex. genom att gå av vid en tidigare hållplats eller gå till en affär längre bort från hemmet.

Sådana måttliga aktiviteter gör att vår kropp kan anpassa sig till en ny verklighet där fysisk aktivitet är en regelbunden del av vardagen. En mycket hälsosam form av fysisk aktivitet är simning, men också olika typer av bassängträning.

Om vi planerar att gå till gymmet, här är det också värt att börja med , och även med enkla uppsättningar styrketräningsövningar som finns online. Slutligen måste vi bekanta oss med den moderna utrustning som gym är utrustade med. Om vi har en större budget kommer en bra personlig tränare att vara ett ovärderligt stöd, som kommer att förbereda en plan som är skräddarsydd efter individuella behov och också visa oss hur vi utför vissa övningar korrekt.

Efter förberedelseperioden, när kroppen redan har anpassat sig till en högre aktivitetsdos, har vi större möjligheter. Det är värt att ta hänsyn till individuella preferenser, tillgängligheten av en viss disciplin, men också budget. Cykling eller gymnastik är aktiviteter som kan utövas nästan var som helst, till skillnad från till exempel tennis, där man behöver en plan men också tillgång till tränare. Jag rekommenderar helhjärtat olika evenemang som främjar en hälsosam livsstil, där du kan delta i gemensamma träningspass för att uppmuntra din valda sport.

Låt oss säga att jag missade både den 1 januari och början på de varma dagarna, och se, jag vaknar upp en månad före semestern och bikinin ligger inte som jag vill att den ska ligga, eller ligger inte alls eftersom jag inte passar in. Hur börjar jag träna så att jag gör det systematiskt under den månaden? Är tanken på att träna för att se bra ut på stranden en “hälsosam” motivation, eller är det bättre att uttrycka det på ett annat sätt?

Att se attraktiv ut är en av de vanligaste drivkrafterna för personer som börjar med fysisk aktivitet. Men är det en bra motivation? Det beror på. Om vi börjar idrotta för att förbättra vårt utseende och därmed må bra över våra kroppar – bra, det är en fin inre motivation som kommer att hjälpa oss att träna systematiskt. Men om vi i första hand är intresserade av att behaga andra, är det här en fallgrop kommer in.

Det beror på att det är en yttre motivation som bygger på ett system med belöningar och bestraffningar. Att vilja vara andra till lags är naturligtvis inte något dåligt, men det är lätt att föreställa sig vad som händer om vi av någon anledning inte lyckas uppnå detta mål eller får höra kritiska åsikter om oss – då kan vår motivation helt enkelt försvinna.

Därför är det värt att leta efter inre motivation, det vill säga motivation som kommer från oss själva. Exempel på sådan motivation kan vara bättre hälsa, att må bättre, att se mer attraktiv ut och acceptera sitt utseende, önskan om självförverkligande eller önskan att träffa nya människor. Det är den inre motivationen som kommer att uppmuntra till systematiskt arbete, och inte under en månad utan under flera år.

Ska vi få bikinin att passa perfekt på en månad? Det verkar som för lite tid. Men tillräckligt för att må bättre och vara övertygad om att det var ett bra beslut att börja med fysisk aktivitet.

Så jag har redan en plan för den kommande månaden för att ta hand om min figur före semestern. Hur planerar jag mina träningspass på ett klokt sätt, hur hittar jag smart motivation för att hålla ut i sådan regelbunden aktivitet inte bara fram till semestern utan också efter semestern? Vad ska man göra när semestern är över, tiden är mindre och vädret blir värre?

Som jag redan har nämnt är den inre motivationen, som finns inom oss och inte utanför oss, starkare i det långa loppet. Det betyder dock inte att man inte ska använda sig av yttre motivation som bygger på ett belöningssystem. På så sätt kan den inre motivationen stärkas på ett effektivt sätt.

Efter ett givande träningspass är det därför bra att hänge sig åt små nöjen som försäkrar dig om att fysisk aktivitet ger verkliga fördelar. För nybörjare rekommenderar jag att skapa en handskriven lista över skäl till varför de vill göra sport. Och under denna en andra lista – de fördelar som de observerar när de har börjat göra aktiviteten. Den andra listan bör gradvis utökas – på så sätt har vi konkreta bevis för att våra aktiviteter har önskad effekt.

Det är också en bra idé att hitta själsfränder som vi kan dela våra känslor med och också ordna för att träna tillsammans. För detta ändamål kan du gå med i olika grupper som förenar älskare av din valda sport. I nästan alla större städer finns det till exempel löpargrupper som ordnar gemensamma träningspass. På så sätt kan det viktiga behovet av samhörighet tillfredsställas, vilket effektivt ökar motivationen att agera, även när vädret utanför inte är uppmuntrande.

Jag rekommenderar också att du tar hjälp av specialister: personliga tränare, nutritionister, sjukgymnaster och idrottspsykologer. Du bör trots allt vara beredd på att fysisk aktivitet är en väg där det alltid kan dyka upp hinder. Med hjälp av specialister blir det lättare att övervinna dessa hinder utan att äventyra din hälsa.

Ett annat plus är möjligheten att få en personligt anpassad träningsplan och kost, som ju är en mycket viktig del av vårt dagliga liv. Fysisk aktivitet bör betraktas holistiskt, dvs. helhetsinriktat. Med andra ord fokuserar vi inte bara på själva aktiviteten, utan även på de sidoområden som påverkar vår psyko-fysiska förmåga. På så sätt kommer de fördelar som uppnås inom idrotten också att löna sig på andra områden i våra liv.