Drömmer du om en platt mage? Här är övningar som är mer effektiva än magrutor

En platt mage är drömmen för många människor. För att uppnå det är dock rätt kost och träning avgörande. Det visar sig dock att det inte nödvändigtvis handlar om magrutor. Experter har avslöjat övningar som kommer att göra mycket bättre.

De bästa övningarna för en platt mage. Det handlar inte bara om magar

En studie ledd av Dr Peter Francis från Biomechanics Laboratory vid San Diego State University jämförde 13 av de mest populära magövningarna, inklusive några som använder utrustning, och rankade dem från mest till minst effektiva. Både män och kvinnor mellan 20 och 45 år deltog i studien. Forskarna ville identifiera de minst och mest effektiva övningarna när det gällde att få en platt mage. Deltagarna fick göra en rad olika övningar, bland annat traditionella och modifierade magövningar samt övningar med hjälp av redskap. Under varje övning övervakades muskelaktiviteten med hjälp av elektromyografisk utrustning.

Varje övning bedömdes med avseende på stimulering av de raka och sneda bukmusklerna. Bland de mest populära övningarna var manövrer på en stationär cykel, kaptensstol och på en träningsboll. Det visade sig dock att en av de minst effektiva övningarna var den traditionella bukplastiken. Endast pull-ups med motståndsband och cradle tube kom in lägre. Dr Francis rekommenderar att man väljer några av de övningar som får högst betyg och gör femminuterspass varje dag. Om en övning inte passar kan man byta ut den mot en annan tills man hittar den rätta. Detta hjälper inte bara till att träna olika muskelområden, utan det förhindrar också tristess.

Listan innehåller också övningar som enkelt kan utföras hemma utan att behöva köpa ytterligare utrustning. Det är dock viktigt att komma ihåg att övningarna ska utföras på ett säkert sätt. Varje träningspass bör föregås av en kort uppvärmning och avslutas med stretching.

Övning 1 Inverterad maginpackning

1. Ligg bekvämt på rygg.
2. För raka armar bakom huvudet och för in händerna under en tung möbel.
3. Lyft dina raka ben och böj dem sedan något.
4. Spänn magmusklerna genom att lyfta rumpan, benen och höfterna något.
5. Sänk höfterna

Övningen kan upprepas 20, 30 eller 50 gånger beroende på kondition.

Övning 2 Plankan

1. Stå på knä på golvet. Luta dig mot , böj armarna i rät vinkel vid armbågarna.
2. Dina axlar ska vara direkt ovanför armbågarna.
3. Luta dig på tårna, lyft överkroppen och spänn magmusklerna.
4. Lyft inte upp skinkorna och böj inte ner ländryggen.
5. Klackar, höfter och axlar ska vara i en rak linje.
6. Håll i 20 sekunder. (Senare kan du förlänga övningen med 10 sekunder tills du når 60 sekunder).

Övning 3. Pull-up cykel

1. Ligg på rygg.
2. För knäna mot bröstet och lyft skulderbladen.
3. Räta ut vänster ben och rotera överkroppen åt höger så att höger armbåge närmar sig vänster knä.
4. Räta sedan ut höger ben och rotera överkroppen åt höger – vänster armbåge mot höger knä.
5. Hela övningen upprepas.